Sfaturi pentru trecerea la o dietă vegană
Trecerea la o dietă vegană poate fi intimidantă, mai ales dacă obișnuiești să mănânci carne și lactate. Dar nu vă faceți griji, este mai ușor decât credeți! Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:
Începe încet
Nu trebuie să devii vegan peste noapte. De fapt, este adesea mai bine să faci tranziția treptat. Începeți prin a elimina carnea din dietă, apoi treceți la produse lactate, ouă și alte alimente de origine animală. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră timp să se adapteze la noua dietă și vă va ajuta să evitați să vă simțiți copleșiți.
Educă-te
Este important să vă faceți cercetări și să înțelegeți nevoile nutriționale ale unei diete vegane. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine, fier, calciu și alți nutrienți esențiali. Există o mulțime de resurse disponibile online și în cărți care vă pot ajuta să aflați mai multe despre nutriția vegană.
Găsiți alternative vegane
Una dintre cele mai ușoare modalități de a trece la o dietă vegană este să găsești alternative vegane la alimentele tale preferate. Există o mulțime de înlocuitori vegani de carne, brânzeturi fără lactate și alte produse disponibile care vă pot ajuta să creați mâncăruri vegane delicioase fără a sacrifica aroma sau textura.
Înțelegerea produselor și ingredientelor vegane
Există o mulțime de produse și ingrediente vegane și poate fi copleșitor să știi ce să cauți. Iată câteva dintre cele mai comune produse și ingrediente vegane și ce să căutați:
Înlocuitori vegani de carne
Există o mulțime de înlocuitori vegani de carne disponibile, inclusiv tofu, tempeh, seitan și diverși burgeri și cârnați pe bază de plante. Căutați produse care sunt făcute din alimente integrale și sunt procesate minim. Aceste produse pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, de la cartofi prăjiți la tacos la burgeri.
Lapte fără lactate
Există multe opțiuni de lapte fără lactate disponibile, inclusiv lapte de migdale, lapte de soia, lapte de ovăz și lapte de cocos. Aceste lapte pot fi folosite în rețete în locul laptelui de lapte sau savurate singure. Căutați lapte neîndulcit, fortificat, pentru a vă asigura că obțineți suficient calciu și alți nutrienți.
Brânză vegană
Există o varietate de opțiuni de brânzeturi vegane disponibile, inclusiv brânzeturi pe bază de nuci, brânzeturi pe bază de soia și chiar brânzeturi pe bază de nucă de cocos. Aceste brânzeturi pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, de la pizza la mac și brânză până la sandvișuri cu brânză la grătar.
Valoarea nutritivă a produselor vegane
Una dintre cele mai mari preocupări pe care le au oamenii atunci când trec la o dietă vegană este dacă vor primi suficienți nutrienți. Dar cu puțină planificare, este ușor să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Iată câteva exemple de valoarea nutritivă a unor produse vegane comune:
Tofu
Tofu este o sursă excelentă de proteine, fier și calciu. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii și grăsimi, ceea ce îl face un excelent plus pentru o dietă sănătoasă. Tofu poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, de la cartofi prăjiți la supe la salate.
Quinoa
Quinoaeste o sursă excelentă de proteine, fibre și diverse vitamine și minerale. De asemenea, nu conține gluten, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru persoanele cu sensibilitate la gluten. Quinoa poate fi folosită în salate, cartofi prăjiți sau ca bază pentru burgeri vegetali.
Spanac
Spanacul este o sursă excelentă de fier, calciu și diverse vitamine și minerale. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate la smoothie-uri la omlete.
Rețete vegane inteligente
Acum că am acoperit unele dintre cele mai bune produse vegane și valoarea lor nutritivă, haideți să aruncăm o privire la câteva rețete inteligente în care să le folosiți. Aceste rețete vă vor inspira cu siguranță să creați mese delicioase, sănătoase și fără cruzime.
Quiche vegană
Ingrediente: - 1 crusta de placinta vegana prefabricata - 1 bloc de tofu, scurs si maruntit - 1 lingura ulei de masline - 1 ceapa mica, tocata - 2 catei de usturoi, tocati - 1/2 cana ciuperci tocate - 1/2 cana spanac tocat - 1/2 cana branza vegana - 1/2 cana lapte de migdale neindulcit - Sare si piper dupa gust
Instrucțiuni: 1. Preîncălziți cuptorul la 375°F. 2. Încinge uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul și gătiți până se înmoaie. 3. Adăugați ciupercile și spanacul și gătiți până când ciupercile se rumenesc și spanacul se ofilește. 4. Într-un castron mare, combinați tofu mărunțit, brânza vegană, laptele de migdale și sare și piper. Adăugați amestecul de ciuperci și spanac și amestecați pentru a se combina. 5. Turnați amestecul în crusta de plăcintă și coaceți timp de 30-35 de minute, sau până când umplutura se fixează.
Lasagna vegană
Ingrediente: - 1 cutie de taitei lasagna - 1 borcan cu sos marinara vegan - 1 bloc de tofu, scurs si maruntit - 1/2 cana drojdie nutritiva - 1 lingura ulei de masline - 1 ceapa mica, tocata - 2 catei de usturoi tocati - 2 cani de spanac tocat - Sare si piper dupa gust
Instrucțiuni: 1. Preîncălziți cuptorul la 375°F. 2. Gatiti taiteii lasagna conform instructiunilor de pe ambalaj. 3. Într-un castron mare, combinați tofu mărunțit, drojdia nutritivă, uleiul de măsline, ceapa, usturoiul, spanacul, sarea și piperul. Amesteca bine. 4. Într-un vas de copt de 9 x 13 inci, întindeți pe fund un strat de sos marinara. Adăugați un strat de tăiței, urmat de un strat de amestec de tofu. Repetați până se epuizează toate ingredientele. 5. Acoperiți vasul cu folie și coaceți timp de 30 de minute. Scoateți folia și coaceți încă 10-15 minute, sau până când blatul devine maro auriu.
Mousse de ciocolată vegană
Ingrediente: - 1 cutie de crema de nuca de cocos - 1/2 cana cacao pudra - 1/4 cana sirop de artar - 1 lingurita extract de vanilie - Praf de sare
Instrucțiuni: 1. Dă la rece conserva de cremă de cocos la frigider pentru cel puțin 24 de ore. 2. Deschideți cutia de cremă de cocos și scoateți crema solidă într-un bol de mixare. Aruncați lichidul. 3. Adăugați pudra de cacao, siropul de arțar, extractul de vanilie și sarea în bolul de mixare. Amesteca bine. 4. Folosește un mixer manual pentru a bate amestecul până devine pufos și seamănă cu mousse-ul. 5. Răciți mousse-ul la frigider pentru cel puțin 1 oră înainte de servire.
Concluzie
Trecerea la o dietă vegană poate fi o provocare, dar este și o oportunitate de a explora noi arome și ingrediente. Cu atât de multe produse vegane disponibile, nu este niciodată nevoie să te plictisești cu pregătirea mâncării. Înțelegând valoarea nutrițională a produselor vegane și găsind modalități inteligente de a le folosi, puteți crea mese delicioase, sănătoase și fără cruzime, de care toată lumea se poate bucura. Deci, dă-i drumul și încearcă câteva dintre aceste rețete – papilele tale gustative (și corpul tău) îți vor mulțumi!